Ofrecen una mayor flexibilidad

Ofrecen una mayor flexibilidad

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Resumen:
Mantenerse ágil puede compensar la edad relacionadas con la rigidez, mejorar el rendimiento atlético y optimizar el movimiento funcional en la vida diaria.


Palabras clave:
la flexibilidad, el ejercicio, estiramientos, fitness


Cuerpo del artículo:
Cuando se trata de los tres grandes de ejercicio - cardiovascular, entrenamiento de fuerza y de flexibilidad - que es bastante claro que uno puede pasarse por alto. Después de todo, mientras el premio cardiovascular y entrenamiento de la fuerza por su papel en ayudarnos a perder peso, construir el músculo y ponerse en forma, los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad son menos inmediatamente atractivo.

Sin embargo, a medida que envejece la población, más de nosotros estamos aprendiendo a apreciar los beneficios de los estiramientos. Mantenerse ágil puede compensar la edad relacionadas con la rigidez, mejorar el rendimiento atlético y optimizar el movimiento funcional en la vida diaria. La investigación muestra que el entrenamiento de flexibilidad se puede desarrollar y mantener la amplitud de movimiento y puede ayudar a prevenir y tratar la lesión. De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha añadido entrenamiento de la flexibilidad de sus recomendaciones ejercicio general, informando que los ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares se realiza dos o tres días por semana.

¿Cómo se puede incluir un entrenamiento eficaz de la flexibilidad en su programa de entrenamiento? Aquí hay algunas pautas:

Pensar en términos de graves flexibilidad formación, no sólo un vistazo de estiramiento. Apretar en uno o dos tramos rápidos, antes o después de un entrenamiento es mejor que nada, pero este enfoque dará resultados limitados. Lo que es más, se extiende de genéricos no pueden ser eficaces para su cuerpo en particular. Cuanto más tiempo y atención que usted da a su entrenamiento de la flexibilidad, más beneficios tendrás la experiencia. Un entrenador personal calificado, fisioterapeuta o un profesional de la salud puede diseñar un programa de flexibilidad funcional específicamente para usted.

Considere la posibilidad de sus actividades. ¿Es usted un jugador de golf? ¿Te esquí, correr o jugar al tenis? Haga su casa al día, o rutinas de trabajo incluyen agacharse, levantar objetos o sentarse durante largos períodos? La flexibilidad funcional, mejora la estabilidad y la movilidad de toda la persona en su entorno específico. Un programa individualizado de estiramiento es el mejor para mejorar tanto la estabilidad (la capacidad para mantener la alineación corporal ideal durante todas las actividades) y la movilidad (la capacidad de utilizar plenamente, rango normal de movimiento).

Preste especial atención a las zonas Tight. A menudo, el hombro, el pecho, tendones y caderas son particularmente difícil, pero usted puede tener la tensión en otras áreas, dependiendo de su historial de lesiones y los desequilibrios existentes en los grupos musculares. A menos que adaptar su entrenamiento de la flexibilidad de sus fortalezas y debilidades, puede estirar los músculos ya sobrecargados y se pierda las áreas que necesitan formación.

Escuche a su cuerpo. El estiramiento es una cosa individual. Preste atención a las señales de su cuerpo y no presione demasiado lejos. Evitar sacudidas o movimientos de rebote a ganar impulso, este enfoque puede ser peligroso.

En su lugar, lentamente estirar los músculos hasta el punto final del movimiento y mantenga el estiramiento por 10 a 30 segundos. Los adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con lesiones se deben tomar precauciones especiales.

Sé creativo. Variar su entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a pegarse con él. Puede usar toallas, pelotas de resistencia y otros accesorios para agregar la diversidad y la eficacia de su estiramiento.

Calentar primero. No te olvides de calentar los músculos antes de empezar. Caminar rápidamente por 10 a 15 minutos es una manera simple de hacer esto.

Encuentra una clase de flexibilidad que funcione para usted. Clases que incluyen estiramiento son cada vez más popular y más diversa. Algunos combinan cardiovasculares y los componentes de la fuerza con el entrenamiento de la flexibilidad, mientras que otros se centran exclusivamente en los estiramientos.

Abre la mente y el cuerpo. ¿Sabía usted que su estado emocional puede afectar a su flexibilidad? Si está relajado su cuerpo, será más sensible a la formación de flexibilidad. Escuchar música y concentrarse en su respiración puede ayudarle a relajarse mientras se estira. Usted también puede querer explorar el yoga o Pilates. Además de estiramiento, las clases en estas disciplinas pueden incluir la relajación, la visualización y la mente de otras técnicas corporales destinadas a reducir el estrés y aumentar la atención.

No es Sólo para los débiles. Olvídese de la idea de que el estiramiento es sólo para personas mayores, heridos o incondicionado. Muchos atletas olímpicos y profesionales se basan en la formación de flexibilidad para máximo rendimiento.

Hacerlo de forma coherente. No ayuda a estirar durante unas pocas semanas y luego olvidarse de él. Integrar el estiramiento regular en su programa de entrenamiento permanente. Para la inspiración, mira a los gatos y perros - que están dedicados profesionales de estiramiento regular y que rara vez se ve recibiendo el tipo de lesiones en las articulaciones o musculares que los seres humanos conseguir!

Hombro y el trapecio Stretch
** Colocarse en posición vertical con los hombros hacia atrás, pecho hacia fuera, y los pies separados a la anchura de la cadera.
** Junte las manos detrás de las nalgas.
** Lentamente levante sus manos para arriba y lejos de su cuerpo hasta que hayan alcanzado la posición más lejos cómodo.
** Mantenga el pecho hacia fuera y la barbilla sin encorvarse.
** Una vez que sienta un estiramiento cómodo en su pecho y hombros anterior, mantenga esta posición por lo menos durante 15-30 segundos.

Mentir Estiramiento del cuadríceps
** Acuéstese boca abajo sobre una estera.
** Levante la pierna derecha hacia sus nalgas.
** Alcance alrededor con su mano derecha y tome su pie. Tire lentamente hacia abajo, estirar los cuadriceps a la posición más lejos cómodo.
** Mantenga esta posición por lo menos durante 15-30 segundos.

Shin Stretch
** Con una pared o una silla como apoyo, coloque el pie izquierdo detrás de su pie derecho, con la parte superior de su pie izquierdo en el suelo.
** Ampliar la parte inferior de su pierna izquierda lo más adelante posible. Baje lentamente a ti mismo al doblar las dos piernas.
** Una vez que se han estirado su músculo tibial anterior a la posición más lejos cómodo, mantendrá al menos durante 15-30 segundos.
** Cambia de pierna y repita.

La cadera, glúteos y Estiramiento
** Siéntese en el piso con ambas piernas extendidas en frente de usted.
** Doble su pierna derecha sobre su pierna izquierda, manteniendo el pie derecho en el piso fuera de la rodilla izquierda.
** Coloque el codo izquierdo en el exterior de su rodilla derecha, y extender su brazo derecho detrás de usted con la palma en el piso de apoyo.
** Poco a poco girar el cuerpo superior a la derecha, mientras mirando por encima de su hombro derecho.
** Ligeramente aplicar presión con el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha mientras gira. Asegúrese de mantener su cuerpo superior derecho.
** Una vez que sienta un estiramiento cómodo en las caderas, los glúteos y la espalda baja, mantenga esta posición por lo menos durante 15-30 segundos.
** Cambie de lado y repita.

Estiramiento de la pantorrilla
** Coloque la planta de la mitad superior de su pie derecho contra la pared. Deslice el talón derecho lo más cerca hacia la pared como sea posible.
** Poco a poco se incline hacia adelante hacia la pared estirando sus pantorrillas. Una vez que se han estirado la pantorrilla a la posición más lejos cómodo, mantendrá al menos durante 15-30 segundos.
** Cambia de pierna y repita.